Czy zakwas w chlebie robija gluten? Istnieją badania, które wskazują na to, że kiszenie zakwasu powoduje zmiany w strukturze glutenu. Gluten działa wtedy mniej alergicznie, gdyż zakwas dostarcza bakterii probiotycznych i enzymów trawiennych (pepsyna i pankreatyna), które go rozkładają. Nie do końca jednak stwierdzono, u kogo to działa, a u kogo nie.
UWAGA: Poniższe przepisy dotyczą osób, które są już na etapie Diety Samuraja. Opcje nie wskazane dla osób na Protokole AIP, czy Diecie Paleo.
Chleb gryczany na zakwasie (bezglutenowy, bez mąki)
Kiszony chleb gryczany to chyba najzdrowsza opcja, jaką można sobie wyobrazić. Po pierwsze kasza gryczana to kasza bezglutenowa, ponadto kasza gryczana jest jedną z bardziej wartościowych kasz. Jest tak odżywcza, że mówi się, że mogłaby z powodzeniem zastąpić tradycyjne mięso. Zakwas dodaje jej dodatkowo wartości probiotycznych.
Składniki:
- 0.5kg białej kaszy gryczanej
- 1/2 łyżki soli kamiennej niejodowanej
Sposób przygotowania:
- Na ten chlebek musisz poczekać około 2 dni – kasza gryczana musi się zakisić
- Wypłucz kaszę, przełóż do garnka
- Zalej wodą wymieszaną z solą ok. 1cm powyżej kaszy
- Odstaw na minimum 8h, a najlepiej na całą noc
- Po tym czasie wymieszaj zawartość i dolej trochę wody tak, aby poziom wody był o 0.5cm wyżej niż kasza
- Ponownie odstaw na minimum 8h, a najlepiej na całą noc
- Podczas fermentacji wytwarza się piana i jest to zjawisko naturalne
- Po tym czasie odcedź kaszę na sicie, ale nie za długa (powinna być mokra)
- Przełóż kaszę z powrotem do garnka i zblenduj na jednolitą masę
- Wyłóż formę papierem do pieczenia i zalej masą
- Włóż formę do zimnego piekarnika (chodzi o brak przewiewu) i odstaw jeszcze na kilka do kilkunastu godzin do wyrośnięcia
- Po tym czasie piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 45 minut (nie wolno w tym czasie otwierać piekarnika)
- Zmniejsz temperaturę do 170 stopni i piecz jeszcze przez 15 minut
- Wyjmij chleb z formy na jakąś kratkę do całkowitego wystudzenia.
Chleb żytni na zakwasie
Chleb żytni to opcja dla osób, którym nie smakuje chleb gryczany. Nie da się ukryć, że ten chleb ma dość specyficzny smak.
Dla osoby z celiakią nie będzie to jednak dobra opcja.
Pamiętaj, że taki chleb, pomimo zakwasu, dalej ma w sobie gluten, choć w znacznie mniejszej ilości.
Poza tym w kontekście chleba nie chodzi tylko o gluten – istnieją też inne negatywne kwestie związane z ziarnami.
Składniki:
- 300g wychodowanego zakwasu żytniego
- 850g mąki żytniej chlebowej
- 550ml letniej wody
- łyżka soli
- garść ziaren np. słonecznika lub pokrojonej cebuli
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki (oprócz ziaren) umieść w misce i wymieszaj.
- Wyrabiaj tylko do połączenia składników. Mąka żytnia nie lubi długiego wyrabiania.
- Ciasto przykryj ściereczką i odstaw na blat na 7 godzin (najlepiej na całą noc).
- Po tym czasie przygotuj formy – 2 keksówki.
- Formę wyłóż papierem do pieczenia.
- Ciasto przełóż do formy i wyrównaj.
- Chleb piecz godzinę w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.
- Chleb z formy wyjmij od razu po upieczeniu.
Sposób przygotowania zakwasu:
- Najbardziej odżywczy zakwas wyjdzie z mąki żytniej o przemiale 800 – 3000.
Jeżeli zakwas robisz z mąki o mniejszym przemiale (580-750), dodaj do niego łyżeczkę cukru. - Pierwszego dnia rano do słoika wsyp 3 pełne łyżki mąki oraz wlej 4 łyżki wody. Zamieszaj całość drewnianą łyżką lub patyczkiem do szaszłyków. Zakryj gazą lub kawałkiem ręcznika papierowego + gumka recepturka i odstaw w ciepłe (w zimie kaloryfer) i zacienione miejsce.
- Wieczorem wystarczy zamieszać papkę.
- Następnego dnia dokarm zakwas 3 łyżkami mąki i 2 łyżkami wody.
- Wieczorem już tylko zamieszaj.
- Przez kolejnych 5 dni powtarzaj dokarmianie zakwasu oraz mieszanie go wieczorem, tak jak drugiego dnia.
- Po 7-10 dniach zakwas powinien być już gotowy do pieczenia chleba.
Uwagi dotyczące zakwasu:
- Już po 3 dniach zakwas powinien buzować. Pojawią się pęcherzyki powietrza. Zakwas “urośnie” i będzie miał specyficzny, lekko kwaśny zapach.
- Jeśli na powierzchni naczynia wytrąci się woda, musisz zmniejszyć ilość dodawanej codziennie wody, a dodać więcej mąki.
- Jeśli zauważysz pleśń – zakwas musisz od razu wyrzucić.
- Co 7-10 dni warto wymienić naczynie, w którym trzymasz zakwas. Wystarczy przełożyć go do nowego słoika.
- Warto zakupić mąkę typu 800 lub wyższą i dalej karmić zakwas mąką z dużą ilością składników mineralnych.
- Jeśli zakwas nie rośnie:
- Może być za zimno. Umieść słoik w ciepłym pomieszczeniu np. do piekarnika nagrzanego do max. 35-40 stopni.
- Do dokarmiania zakwasu użyto za gorącej wody lub w początkowej fazie wody z kranu.
- W zakwasie rozwinęła się pleśń i należy go wyrzucić.
Przez trzy miesiące eksperymentowałam z pszenno-żytnim chlebem na zakwasie i czułam się w porządku. Wydaje mi się, że proces fermentacji zakwasu rozkłada gluten dość skutecznie. Osobiście nie obserwuję znaczącego nasilenia bólu i pogorszenia ogólnego samopoczucia, gdy jem taki chleb. A gdy zdarzy mi się zjeść napompowaną pszenną bułę, i owszem. Wydaje mi się, że zakwas w chlebie jest czymś, co mój organizm toleruje.
Niemniej jednak na zakup gotowego chleba zdecydowałabym się chyba tylko z lepszej piekarni. Pamiętajcie, że chodzi o zakwas naturalny, bez drożdży.
Miodowy chleb z ziaren (bezglutenowy, bez mąki)
Chleb z ziaren jest to bardzo fajna opcja raz na jakiś czas, jako, że taki chleb jest niestety ciężkostrawny. Właściwie ziarna w ogóle nie są strawne. Jednak dla urozmaicenia jadłospisu można sobie sporadycznie na niego pozwolić.
Składniki:
- 200g słonecznika
- 135g siemienia lnianego
- 220g płatków owsianych
- 6 łyżek zmielonej babki płesznik
- 100g pestek z dyni
- 2 łyżeczki soli
- 1.5 łyżeczki miodu
- 4.5 łyżek roztopionego masła
- 525ml wody
Sposób przygotowania:
- Suche składniki wymieszaj w misce
- Zalej roztopionym masłem i wodą
- Szybko wyłóż mieszaninę ściśle w foremkę. Od momentu zalania wodą, za sprawą babki płesznik, wszystko zaczyna pęcznieć
- Odstaw formę na 2h do wyrośnięcia
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20 minut
- Chleb wyciągnij z foremki, ułóż na kratce w piekarniku i piecz jeszcze przez 40 minut
Źródła:
-
Bezglutenowe Chleby i Pasty – Iwona Wierzbicka, 2017
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265872