wtorek, 6 marca 2018

Skowronek czy Sowa vs. Zdrowy Sen. Jak funkcjonować, żeby się wysypiać?

Artykuł ten dedykuję mamie, która uważa się za sowę :)


Zacznę od tego, że nie istnieje w naturze takie pojęcie jak “Nocny Marek”. Każdy z nas jest z natury skowronkiem. Jeśli uważasz się za Nocnego Marka i na myśl o wstaniu skoro świt robi Ci się niedobrze, powinieneś przyjrzeć się bliżej swojemu zdrowiu. Być może problem tkwi w zaburzeniu produkcji hormonów snu?

Badania wykazały bezpośredni związek pomiędzy snem, a stanem zdrowia. Aby jednak dobrze się wysypiać nie wystarczy wieczorem wykonać kilku magicznych sztuczek, czy połknąć tabletkę nasenną. Na to, jak śpimy, pracujemy cały dzień: swoją dietą, aktywnością lub jej brakiem, ilością wypitej kawy, czy alkoholu, stanem naszych emocji.

Według Ajurwedy znaczenie ma także funkcjonowanie zgodnie z biorytmami dobowymi, czyli dopasowanie się do naturalnych cyklów dnia. W ciągu doby mamy 6 takich 4-godzinnych cyklów, a ich przestrzeganie okazuje się kluczem do zasobów energetycznych jakie możemy zaczerpnąć ze snu.

Artykuł polecam w szczególności osobom, które nie mogą schudnąć i nie wiedzą czemu (insulinoopornym) oraz tym, co mają problemy z tarczycą. W obu przypadkach prawidłowy sen może okazać się lekarstwem samym w sobie.


6 Dobowych Cykli według Arjuwedy


Cykl 1: od 6.00 do 10.00

  • Organizm budzi się i zaczyna produkcję hormonów – w dużych dawkach wydzielane są wtedy adrenalina i kortyzol, hormony płciowe, serotonina. Najlepiej wstawać więc razem z kurami (tak jak kiedyś było) czyli o świcie.
  • Od momentu wstania z łóżka do pierwszego posiłku powinny minąć 1-2 godziny, w tym czasie idealne będą lekkie ćwiczenia fizyczne.

Cykl 2: od 10.00 do 14.00

  • Około południa organizm osiąga szczytowy poziom energii, jesteśmy wtedy najbardziej wydajni i czujni. Również trawienie jest wtedy najefektywniejsze.
  • Dlatego też w godz. 12.00-13.00 powinniśmy zjadać główny posiłek dnia, najobfitszy i pełny składników odżywczych. To pozwoli zachować energię na dalszą część dnia i dobre samopoczucie.

Cykl 3: od 14.00 do 18.00

  • Godziny popołudniowe to zwiększona wydajność komórek nerwowych - sprzyjają pracy umysłowej i zapamiętywaniu.
  • Jeżeli w tym czasie jesteś nerwowy, masz wzdęcia i gazy, zachcianki na słodycze, kawę, papierosy czy inne stymulanty, według Ajurwedy wskazuje to na problemy z trawieniem i trzeba się temu przyjrzeć.

Cykl 4: od 18.00 do 22.00

  • Metabolizm zwalnia, dlatego ok. 18.00 powinieneś zjeść ostatni lekki posiłek, bazujący na węglowodanach (białko blokuje wydzielanie serotoniny, a to utrudnia relaks i dobry sen). Według Ajurwedy kolacja, szczególnie białkowa, zjedzona po godz. 19.00 nie ma szans zostać prawidłowo strawiona i będzie zakłócać dobry sen.
  • Najlepsza pora na pójście spać to godz. 21.00-22.00, gdy organizm na skutek zapadającej ciemności produkuje hormon snu – melatoninę. Osoby aktywne w nocy, a śpiące do południa, mają zaburzone cykle produkcji melatoniny i serotoniny, a to skutkuje gorszą kondycją organizmu w ciągu całej doby. Sen od godz. 22.00 jest też najbardziej wartościowy i regenerujący.

Cykl 5: od 22.00 do 2.00

  • W tym czasie ciało oczyszcza się, odbudowuje i odmładza, aktywnie pracuje Twoja wątroba. Ciężkie posiłki i idące za nimi zaburzenia snu będą zakłócać czynności tego organu i przyczyniać się do pogorszenia zdrowia i samopoczucia.

Cykl 6: od 2.00 do 6.00

  • Organizm neutralizuje odpady, uszkodzone komórki, szkodliwe mikroby i przygotowuje do usunięcia produkty przemiany materii w formie moczu i kału.
  • Najbardziej efektywne wydalanie ma miejsce w godz. 6.00-7.00, m.in. dlatego eksperci od Ajurwedy zalecają wstawanie z łóżka nieco przed świtem. W godzinach wczesnoporannych najlepiej oczyszcza się też nasza skóra, wskazany jest więc prysznic i masaż ciała szczotką.

Dlaczego odpowiedni sen jest dla człowieka taki ważny?

Sen głęboki - sen piękna

Sen można podzielić na 2 główne części: przed północą i po północy. U dorosłego człowieka 2h przed północą są kluczowe ze względu na procesy regeneracji, oczyszczania i odmładzania na poziomie komórkowym. Jest to też sen głęboki, inaczej zwany “snem piękna” i trwa od godziny 23.00 do północy.

Taki głęboki sen prawie nigdy nie występuje po północy! Jeśli położysz się do łóżka ok. 22.00 i uda Ci się zasnąć przed 23.00, to może trwać nawet i do 1.00 w nocy.

Co się dzieje, gdy regularnie pozbawiasz się głębokiego snu?

  • ciało i umysł stają się przemęczone
  • nie dajesz organizmowi szans na regenerację i odnowę biologiczną - starzejesz się
  • nie możesz schodnąć - tak, sen ma ogromny wpływ na kululowanie bądź zrzucanie tkanki tłuszczowej, a w szczególności na osoby mające poważne problemy z zastojem kilogramów w ciele (tzw. insulinooporni)
  • wyzwalane są anormalne reakcje stresowe, które produkują hormony stresu takie jak adrenalina, kortyzol, i cholesterol
  • zaburzona jest również produkcja hormonu wzrostu, który ma związek z otyłością. Im mniej godzin przesypiasz głęboko, tym więcej tłuszczu odkłada się w organizmie
  • po dłuższym czasie wyczerpują się rezerwy energetyczne, co skutkuje chronicznym zmęczeniem
  • każde zaburzenie rytmu dobowego powoduje nieprawidłowe wydzielanie hormonów mózgowych - melatoniny i serotoniny
  • nie ma znaczenia ile godzin śpisz, jeśli regularnie omijasz sen głęboki. Organizm na poziomie komórkowym i tak się nie wysypia
  • chroniczne zmęczenie i niski poziom energii poprzedzają każdy rodzaj choroby przewlekłej, a w tym i nowotwory, choroby serca, stwardnienie rozsiane, AIDS, cukrzyca, depresja, lęki, a również przeziębienia i grypę.

Pozwól swojej wątrobie pracować w spokoju

Wątroba potrzebuje całej możliwej energii, aby wypełnić wszystkie ze swoich licznych obowiązków. Może to nastąpić tylko wtedy, gdyż chodzisz spać o właściwym czasie, przy czym pamiętaj, że Twoja wątroba zaczyna swoją pracę już o 22.00!

Jeśli nocą jesteś aktywny umysłowo lub fizycznie, wątroba nigdy nie otrzyma wystarczającej ilości krwi do prawidłowego funkcjonowania. To również poskutkuje tym, że krew nie zostanie prawidłowo oczyszczona. Taki proces prowadzi do gromadzenia się toksyn w wątrobie i całym krwioobiegu.

Czytaj więcej:

Tabletki na dobry sen


Hormony snu w postaci tabletek są skutecznym rozwiązaniem, ale jedynie na krótki okres. Nie jest to dobry pomysł na dłuższą metę.

Jeżeli masz kłopoty ze snem, takie tabletki doraźnie zdziałają cuda, przyniosą sen i odpoczynek, a wiadomo, że nic nie zastąpi dobrego snu. Każdy kojarzy jedne z najgorszych tortur - niespanie właśnie i kropla wody na czoło.

Leki nasenne jednak nie leczą bezsenności. One tylko pomagają zasnąć.

Problem pojawia się przy dłuższym stosowaniu tych tabletek. Okazuje się, że tabletki nasenne stosowane w dłuższej perspektywie mogą powodować więcej szkód niż pożytku. Jeżeli chcesz przyjmować je regularnie, musisz zdawać sobie sprawę, że mogą powodować rozregulowanie naturalnego procesu produkcji melatoniny, co w konsekwencji będzie pogłębiać bezsenność, zamiast jej zapobiegać. Przez stosowanie tabletek nasennych z melatoniną, czy ornityną możesz czuć się zmęczony, senny, ale nie będziesz mógł zasnąć. Tabletki nasenne mogą również powodować inne skutki uboczne, takie jak ból głowy, rozdrażnienie i problemy z koncentracją.

Melatonina - hormon snu - to potężny arsenał w walce z chorobą

Badania pokazują, że melatonina ma ogromne powinowactwo z powszechnymi schorzeniami cywilizacyjnymi:

  • jej brak (tj. zaburzenia snu i niewysypianie się) wiązane jest z chorobami takimi jak endometrioza, PCOS, tarczyca, czy rak jajników
  • otyłość (insulinooporność) mocno powiązana jest z zaburzeniami produkcji melatorniny. Jeśli dobrze się odrzywiasz i dalej nie możesz schodnąć, przyczyna najczęściej leży w przewlekłym stanie zapalnym toczącym się w organizmie, a ten z kolei jest bardzo potrzebny do prawidłowej regeneracji orgaizmu
  • melatonina hamuje wzrost raka tarczycy, a rak tarczycy jest najczęstszym rakiem endokrynnym na świecie. Coraz więcej widać powiązań pomiędzy wysypianiem się, a uspokojeniem hormonów tarczycowych. Recepta na prawidłowy sen powinna być tą pierwszą i najważniejszą w walce z każdą chorobą związaną z tarczycą, a w szczególności Hashimoto
  • melatonina hamuje wzrost nowotworów układu pokarmowego
  • suplementacja melatoniną może być skutecznym postępowaniem w walce z nowotworami

A ile snu potrzebujemy?

Badania pokazują, że nasz układ odpornościowy potrzebuje 8 - 9 godzin snu w pełnym zaciemnieniu, aby w pełni się zregenerować.

Nie śmiejscie się, taka jest teoria :) A teraz wdrożmy ją w praktykę..

Na początku spróbuj ustalić, ile snu potrzebujesz na dany okres swojego życia. Liczba godzin snu może się zmieniać, gdy zdrowiejesz. Najlepiej ustal to w trakcie wakacji, kiedy możesz swobodnie kłaść się spać i swobodnie wstawać. Wtedy faktycznie się dowiesz, ile snu potrzebuje Twój organizm.

Niezwykle ważny jest odpoczynek, umiejętność relaksowania się w ciągu dnia. Kiedy masz potrzebę, to po prostu połóż się na chwilę, odpocznij zamiast pić kolejną kawę.

A czy pojedyncze drzemki zastąpią sen nocny? Nie. Pozwolą one podtrzymać poziom uwagi, dlatego też się wydaje, że działają. Jednak regeneracji nocnego snu nie mają szans zastapić. Pojedyńcze drzemki są oczywiście bardzo fajne w ciągu dnia, dlatego jeśli takowej potrzebujesz i możesz sobie na nią pozwolić, jest to duży na pewno oddech dla organizmu.

Komputer przed snem to nie jest dobry pomysł


Wieczorem nie powinno się oglądać komputera, czy telewizora ze względu na niebieskie promieniowanie, a w szczególności nie powinieneś siedzieć przed monitorem do ostatniej chwili przed snem.

Niebieskie światło monitora (komputera, telefonu, telewizora) negatywnie wpływa na mózg i zaburza produkcję melatoniny. Ten hormon jest nam potrzebny do prawidłowej regeneracji organizmu, dobrej jakości snu. Takie przyzwyczajenia podbijają też mocno kortyzol w Twoim organizmie, a to wszystko zaburza gospodarkę hormonalną i może mieć wpływ na insulinę.

Słońce z kolei jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej.


Elektrosmog

Oddziaływanie fal elektromagnetycznych takich jak komórka, czy sieć wifi mocno zaburza działanie melatoniny.

Staraj się na noc wyłączać sieć wifi, szczególnie gdy śpisz w pobliżu. W telefonie natomiast włączaj tryb samolotowy. Nie martw się o budzik, w trybie samolotowym budzik zadzwoni.

Praca na nocne zmiany


Międzynarodowa Agencja do Badań nad Rakiem (IARC) dodała pracę na nocne zmiany do listy prawdopodobnych przyczyn powstawania raka.

IARC przeanalizowała wyniki badań ludzi pracujących w nocy, głównie pielęgniarek praz załóg linii lotniczych, i stwierdziła, że pracownicy ci byli bardzo narażeni na powstawanie u nich raka. Okazało się, że wieloletnia praca na nocne zmiany przyczynia się do zwiększenia odsetka występowania raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn.

Warto też wiedzieć, że..

Ludzi przemęczonych, którzy nie dosypiają, pacują po nocach oraz żyją w ciągłym stresie, bardzo często dopadają choroby tarczycy.


Czerwone światło kontra niebieskie


W badaniu na chomikach naukowcy dowiedli, że od koloru światła, na jakie jesteśmy narażeni w nocy uzależniony jest nasz nastrój.

Najgorszej na chomiki działało białe światło. Tuż za nim plasowało się niebieskie. Zimne oświetlenie sprawiało, że zwierzęta były ospałe, nie chciały przyjmować pokarmów i wody.

Z kolei czerwone światło oraz kompletna ciemność sprawiały, że zwierzęta były spokojniejsze. Bardziej wypoczęte chętniej uczestniczyły w zabawach z pozostałymi osobnikami, a ilość wypijanej słodkiej wody była większa od osobników z grupy światła zimnego. Sprawiało także, że łatwiej zasypiały, a ich sen był zdecydowanie spokojniejszy i głębszy.

Lampka nocna potrafi doprowadzić zarówno do depresji jak i wspomóc nocny relaks. Jej odpowiedni kolor sprawi, że lepiej się wyśpisz, a gdy pracujesz na nocnej zmianie, Twoje oczy nie będą tak obolałe.

Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie włączenie przed snem na 40 minut czerwonej lampki solux. Może być to najtańsza opcja na rynku, chodzi po prostu o czerwoną żarówkę. Takie światło genialnie uspokaja nasz system nerwowy. Innym rozwiązaniem będzie melisa lub moczenie stóp w misce z magnezem i sodą.

Filtry na monitor


Możesz ściągnąć darmową aplikację f.lux, gdy wieczorami siedzisz przy komputerze dostępną na stronie www.justgetflux.com. Dzięki niej będziesz mógł nałożyć na monitor bursztynowy filtr. Program możesz w dowolnej chwili wyłączyć.

F.lux nie działa tak pobudzająco jak monitor, także możesz poczuć się szybciej senny. Najlepiej się sprawdza, gdy chcesz przywrócić sobie naturalny cykl przysypiania po zachodzie słońca i wcześniej kłaść się spać.

Istnieją też filtry do maskowania światła niebieskiego, ale jakoś słabo w nie wierzę. Na pewno warto je kupić, jeśli już nie masz innego wyjścia, ale traktuj je jako półśrodek, a nie rozwiązanie.

Rozwiązanie to:


Wyśpię się jutro..

„Chciałbym kiedyś wyspać się na tyle, żeby rano czuć, że się budzę, a nie zmartwychwstaję”. Ile razy obiecywałeś sobie, że wyśpisz się jutro? To jest jedno z największych kłamstw, jakie możesz zgotować samemu sobie. Zrozum, że odsypianie to nie rozwiązanie! Wszystko o czym tu piszę, to sen głęboki od 22.00 - 1.00 w nocy. Tylko taki sen jest remedium na prawdziwe wysypianie się.

Problem póżnego zasypiania sprowadza się głównie do kortyzolu. Zaburzenia insuliny powodują skoki cukru, zaś skoki cukru powodują takie spadki, że zaczyna się produkować kortyzol. Jeżeli w nocy budzisz się zlany potem, zestresowany, oznacza to właśnie wzrost kortyzolu i może mieć to związek z hipoglikemią reaktywną.

Jeżeli masz stale wysoki poziom kortyzolu, to w którymś momencie dochodzi do wyczerpania się nadnerczy, a w związku z tym spadek wydzielania kortyzolu.

Kortyzol nas budzi, więc jeśli go zabraknie, Twoje poranki będą wyglądały fatalnie, a Ty będziesz się czuł jak zombie.

Jeśli chcesz zapewnić sobie dobry i zdrowy sen:


Źródła:
Andreas Moritz - Ponadczasowe tajemnice zdrowia i odmładzania - Tom I, 2013
Andreas Moritz - Ponadczasowe tajemnice zdrowia i odmładzania - Tom II, 2013
Andreas Moritz - Vademecum Naturalnego Zdrowia, 2006
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501671/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8717999

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz