środa, 7 marca 2018

Dieta Samuraja - Okinawska, czyli kasze bezglutenowe


Po Diecie Autoimmunologicznej i Paleo czas na dietę docelową. Wszystko oczywiście przy założeniu, że czujesz się już dużo lepiej. Jeżeli tak nie jest, testujesz produkty wywołujące stan zapalny z poprzednich etapów diety i wprowadzasz je dopiero wtedy, gdy nie sprawiają Ci już żadnych problemów, bądź rezygnujesz w ogóle.

Mojej obecnej diecie najbliżej jest do Diety Okinawskiej (Samuraja), ale nie jest nią w 100%. Krokiem pośrednim była Paleo, ale dziś mogę sobie pozwolić już na większy luz, czym właśnie jest Okinawa.

Piramida mojej obecnej diety wygląda mniej więcej tak:



Nota wstępu

Moją inspiracją w tematyce Paleo są trzy pozycje literackie:

  • Iwona Wierzbicka i Katarzyna Karus-Wysocka - Polski przewodnik PALEO, 2016
  • Nate Miyaki - The Samurai Diet, 2011
  • Bradley J. Willcox, D. Craig Willcox, Makoto Suzuki - The Okinawa Diet Plan, 2005

Wszystkie książki prezentują wysoki poziom w zakresie tematu. To co mi osobiście przypadło do gustu, to to, że wszystkie zataczają nie tylko o dietę, ale również o filozofię życia. Informacje zawarte w tym poście czerpię głównie z naszej polskiej bibliografii.


Jeśli stosujesz cały cały Protokół Autoimmunologiczny, jesteś na 3 Etapie Diety:

  1. Protokół Autoimunologiczny
  2. Dieta Paleo
  3. Dieta Samuraja / Okinawska

Poczytaj też o zasadach każdej dobrej diety.



Paleo tradycyjne, a Paleo Samuraj?

Czym różnią się te diety od siebie widać na pierwszy rzut oka w tabeli powyżej. Przy Samuraju, oprócz tego co w tradycyjnym Paleo, spożywamy więcej węglowodanów w postaci wartościowych kasz bezglutenowych i białego ryżu (najlepiej basmati).

Dieta Okinawska jest w Polsce bardziej znana pod nazwą Diety Samuraja. Jest ona świetnym wyjściem dla sportowców, którzy chcą dbać o swoje zdrowie, minimalizuje zawartość substancji antyodżywczych w spożywanym jedzeniu, pozwala bez większych problemów zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów, a w dodatku znacznie minimalizuje problemy z tym, co zjeść w czasie kolacji ze znajomymi.

Dla ułatwienia życia oraz przyzwyczajenia sportowców do ryżu, powstała wersja Diety Paleo uwzględniająca wartościowe kasze, które charakteryzują się kompletnym profilem aminokwasowym: gryczana, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, miłka abisyjska (teff). Niektórzy dopuszczają jeszcze kaszę jaglaną oraz wspomniany biały ryż, czyli zboża i pseudozboża naturalnie bezglutenowe.

Przemyśl dobrze ten etap diety, czy na pewno jest skierowany dla Ciebie?

Owoce i kasze to cukry. Jeżeli masz insulinooporność, napady głodu, od dawna stosujesz różne diety i nie udaje Ci się schudnąć, jeżeli jesteś osobą ospałą, cierpisz na chorobę autoimmunologiczną, powinieneś te cukry ograniczać. Jeżeli jesteś natomiast osobą aktywną fizycznie, to możesz sobie pozwolić na więcej.

  • Po pierwsze: osoba chorująca na chorobę autoimmunizacyjną może mieć problem z tym poziomem diety Paleo. Nie każdemu z AI będą służyć kasze i ryż, nawet te najlepsze.
    Dlatego też przechodzenie przez właściwe etapy diety, testowanie produktów i obserwacja reakcji organizmu to podstawa.

  • Po drugie: jeśli nie jesteś osobą aktyną i prowadzisz głównie tryb siedzący, dodatkowe węglowodany mogą odkładać się w tkance tłuszczowej, a nie zostać prawidłowo wykorzystane do budowy komórek.
    Jeśli jesteś aktywny fizycznie, nie bój się dodatkowych węgli, organizm świetnie sobie z nimi poradzi.

Wartościowe zboża, czyli pseudozboża

Bezglutenowe zboża (pseudozboża) nie są aż tak szkodliwe jak glutenowe, ale też są dość problemowe (lektyny, gluten, kwas fitynowy, inhibitory trypsyny).

  • gryka (niepalona) - nie jest właściwie uważana za zboże - zawiera więcej składników odżywczych, w szczególności białka i żelaza, niż zboża. Zawiera też mniej substancji szkodliwych niż zboża (mniej więcej tyle co orzechy). Mówi się, że jest tak odżywcza, że mogłaby z powodzeniem zastąpić mięso.
  • ryż (najlepiej biały bo nie będzie miał kwasu fitynowego, najlepiej basmati)
  • komosa ryżowa (quinoa)
  • proso (kasza jaglana) - uwaga na goitrogeny i niekompletną fitazę
  • amarantus (szarłat)
  • szałwia hiszpańska (chia)
  • owies - tutaj trzeba uważać, bo owies ma aż 16% białek glutenowych, poza tym owies ma niekompletną fitazę
  • kukurydza - tutaj też musisz uważać, bo kukurydza ma aż 55% białek glutenowych. Poza tym jest niewskazana z uwagi na mocne przetworzenie (GMO) i pryskanie roundupem. Ma też niekompletną fitazę. Dlatego też Paleo-lubni nie jedzą kukurydzy.

Tak czy inaczej.. dobrze jest po jakimś czasie wprowadzić trochę dobrych zbóż lub skrobi (banan, ziemniaki, komosa ryżowa) i wyrobić sobie na nie pewną tolerancję. Chodzi o to, żeby dostarczyć sobie trochę błonnika, z którego produkuje się w organizmie maślany (pożywka dla kolonocytów). Maślany są też co prawda w maśle, ale te nigdy nie dojdą do jelit.

Przyjmij jednak, że..

Nie istnieją tak naprawdę „zboża bezglutenowe”. Każde z tych pseudozbóż zawiera w sobie jakieś białka glutenowe, albo jest nimi obarczona w procesie produkcji (reakcja krzyżowa).

Jeśli masz więc duży problem z glutenem (np. celiakia) i musisz wyłączyć zboża całkowicie, powinieneś wtedy docelowo wprowadzić skrobię oporną, czyli suplementować maślany (np. Debutir).

Które kasze są najbardziej wyjątkowe?

  • gryka niepalona (komplet aminokwasów egzogennych)
  • komosa ryżowa - quinoa (komplet aminokwasów egzogennych)
  • amarantus (dużo wapnia, komplet aminokwasów egzogennych))
  • miłka abisyjska - teff (dużo wapnia)

Pod znakiem zapytania mamy:

  • kasza jaglana? (goitrogeny i niekompletna fitaza)
  • owies? (niekompletna fitaza)

Pierwsze cztery z listy to wyjątkowe pseudozboża (zboża rzekome), które zawierają komplet aminokwasów egzogennych, przez co są bardzo odżywcze i idealne do budowania naszych mięśni. Są one najbardziej zasobne w witaminy i minerały spośród wszystkich zbóż.

Amarantus i teff posiadają wyjątkowo dużo wapnia. W 100g kaszy jest go więcej niż w 100ml mleka. Nie jest więc prawdą, że jeśli nie pijemy mleka, to będziesz cierpieć na niedobory pierwiastków.

Kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus to źródła białka pełnowartościowego, które w 100 gramach dostarczają około 15 gramów białka! Inaczej mówiąc zawierają komplet aminokwasów egzogennych. Mogą nawet zastępować mięso i zawierają ogromne ilości składników mineralnych. Żeby pozbyć się kwasu fitynowego, kasze musisz po prostu wcześniej namoczyć.

A kasza jaglana? Też nie jest zła, ale zawiera goitrogeny, czyli może w jakiś sposób hamować wchłanianie jodu do tarczycy. Goitrogeny to nie jest do końca dobry pomysł dla osób z problemami z tarczycą. Jeśli podleczyłeś tarczycę (jelita), to kasza jaglana może Ci już tak bardzo nie szkodzić.

Dlaczego możemy mieć problem z pseudozbożami?

  • Lektyny

    Lektyny, czyli te białko-węglowodany mogą rozszczelniać jelita, mogą indukować atak układu immunologicznego na swoje własne organy.

  • Gluten

    Kasze są często zanieczyszczenie glutenem, nawet te bezglutenowe: komosa, amarantus, gryka, są niestety składowane w zakładzie, w którym często też przerzuca się inne zboża glutenowe. W gryce mogą nawet znajdować się ziarna pszenicy. Jeżeli chcesz mieć czystą grykę, to najlepiej ją wysypać i przejrzeć, czy nie znajduje się tam parę niewłaściwych ziarenek.

  • Inhibitory trypsyny

    Inhibitory trypsyny, które znajdują się w ziarnach, zagrażają Ci wtedy, kiedy jesz zboża nieprzetworzone termicznie. Inhibitory trypsyny unieczynniane są przez obróbkę termiczną.

    Wszelkie zboża zawsze powinny być przetworzone termicznie - gotowane.
    

    Co to oznacza w praktyce? Kiedy jesz musli bezpośrednio z opakowania, inhibitory trypsyny unieczynniają enzymy proteolityczne.

    Dodatkowo kwas fitynowy, który znajduje się w musli, ale również w orzechach, w pestkach, chelatuje, wiąże minerały i wydala je z organizmu. Dodatkowo każde niegotowane zboża zawierają rozpuszczalniki (solwenty).

  • Kwas fitynowy

    Problem z ryżem brązowym jest taki, że zawiera on kwas fitynowy i nie ma enzymu fitaza, który usuwa ten kwas, a więc składniki, które są zawarte w ryżu brązowym, są niedostępne dla naszego organizmu. Zatem lepszy będzie ryż biały.

    Jeżeli obawiasz się, że podniesie Ci się cukier, masz spadki cukru, insulinooporność czy cukrzycę, stosujesz wtedy ryż basmati, który ma niższy indeks glikemiczny. Białe, oczyszczone ziarno nie ma kwasu fitynowego albo ma go bardzo mało, wtedy nie musisz go usuwać. Ponadto ryż włożony do lodówki zmniejsza jeszcze swój indeks glikemiczny.

Proces fitazy, czyli jak właściwie przygotować kasze

Żeby czerpać wszystkie wymienione wyżej korzyści z kasz warto je moczyć przed gotowaniem około 12 godzin. Taki proces nazywa się fitazą i robi się go w celu usunięcia kwasu fitynowego, który uniemożliwia przyswojenie minerałów. Najlepsze efekty daje woda z sokiem z cytryny lub z odrobiną octu jabłkowego.

Nie warto też wylewać wody z moczenia kaszy. W takiej wodzie pozostaną cenne składniki, a kwas fitynowy zostanie unieczynniony przez fitazę. Można wykorzystać ją do zupy, czy sosu na obiad.


Niekompletna fitaza

Moczenie, kiełkowanie oraz fermentacja aktywują fitazę obecną w produktach zawierających jednocześnie kwas fitynowy. Jednak nie każdy produkt ma wystarczającą ilość fitazy, by zneutralizować kwas:

  • owies (płatki owsiane)
  • brązowy ryż
  • kukurydza
  • proso (kasza jaglana)

Co ciekawe brązowy ryż zawiera ogromne ilości różnego rodzaju związków, witaminy, minerały, ale niestety to wszystko się nie wchłonie, jeśli nie usuniesz kwasu fitynowego. Żeby usunąć z owsa, kukurydzy, prosa czy z brązowego ryżu kwas fitynowy, musisz dodać do zboża aktywator (może to być żyto lub gryka).

Kasza jaglana ma zdecydowanie najmniej kwasu fitynowego z powyższej czwórki, dlatego pomimo ograniczonej fitazy, jest względnie nienajgorsza.

Więcej o kwasie fitynowym

Źródła:
Iwona Wierzbicka, Katarzyna Karus-Wysocka - Polski przewodnik PALEO, 2016
Nate Miyaki - The Samurai Diet, 2011
Bradley J. Willcox, D. Craig Willcox, Makoto Suzuki - The Okinawa Diet Plan, 2005

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz