poniedziałek, 5 marca 2018

Typowe błędy w Diecie Paleo, czyli jak nie chodzić wiecznie głodnym


Jak to jest z tym Paleo, że z początku czujesz się rewelacyjnie, a po paru miesiącach masz ochotę wyrzucić tę dietę do kosza? I nie mam tu wyłącznie na myśli typowego Paleo, ale również jego odmiany takie jak Protokół Autoimmunologiczny, czy Dietę Samuraja. To zrozumiałe, że jeśli przechodzisz na Paleo i odstawiasz produkty przetworzone, niezdrowe, zawsze poczujesz się lepiej. Jednak po jakimś czasie zaczyna brakować Ci energii i rezygnujesz.


Przy Diecie Paleo, z początku popełniałam mnóstwo wpadek i chodziłam wiecznie głodna, co skłaniało mnie co ciągłego podjadania. Warto wspomnieć o paru typowych błędach, jakich często się dopuszczamy przy tej diecie. Przeczytaj poniższe uwagi, żeby nie stać się jak ten wegetarianin, co w imię idei nie jedzenia mięsa, zaczyna żywić się głównie zbożami..

Oczekujemy cudu

Dieta Paleo nie jest sposobem na odchudzanie. To przede wszystkim zmiana stylu życia na filozofię Paleo poprawiająca w dłuższej perspektywie zdrowie. Nie chodzi zatem wyłącznie o dietę. Paleo to styl życia na dłuższą metę, a nie “dieta super-cud” na smukłą sylwetkę przed wakacjami, czy ważnym wydarzeniem typu ślub.

Jemy za dużo mięsa

Dieta Paleo błędnie jest odczytywana jako dieta “super-mięsna”, podczas gdy mięso w diecie Paleo powinno występować raz, góra w 2 posiłkach. Mówimy jeszcze o mięsie dobrej jakości, czyli kawał mięcha, a nie przetworzona parówka.*

Duża podaż mięsa zwiększa wydzielanie homocysteiny - czynnika prozaplanego naczyń włosowatych.

Wiele osób dokłada mięso do 3 posiłków w ciągu dnia, a w międzyczasie podjada jeszcze kabanosy. Dlaczego tak się dzieje? Bo czują się głodni.

Głód na diecie Paleo jest zazwyczaj spowodowany:

  • rozchwianą gospodarką cukrowo-insulinową od wcześniejszego jedzenia zbyt dużych ilości węglowodanów (unormowanie wymaga czasu)
  • za małą ilością surowego tłuszczu w diecie (patrz punkt poniżej)
  • jedzeniem przetworzonego mięsa (kabanosy, parówki, kiełbaski), które zawiera przeróżne dodatki-uzależniacze. Substancje te powodują, że częściej sięgasz po takie produkty, a to znowu napędza Ci gospodarkę cukrowo-insulinową i wpadasz w błędne koło..
  • podjadaniem pomiędzy posiłkami (czytaj więcej)

Podsumowując:

Daj swojemu żołądkowi odpocząć od jedzenia. Nie podjadaj non stop, bo żołądek nie będzie się miał kiedy zregenerować, a cukier we krwi spaść do poziomu spoczynku. Oczywiście takie przestawienie wymaga czasu, więc też daj sobie ten czas. Nie redukuj na gwałt posiłków z 6 do 3 w ciągu dnia, ale zmierzaj powoli w tym kierunku. 4 posiłki to jeszcze zdrowe akceptowane maksimum.

I pamiętaj, że:

Każda substancja, poza czystą wodą, liczy się jako pokarm. Nie ważne, czy są to suple, zioła, czy woda z cytryną. W każdym z tych przypadków Twój żołądek uruchamia soki trawienne. Jeśli go od tego nie odzwyczaisz, będzie pracował tak w nieskończoność.

Niektórzy potrafią doprowadzić organizm do takiej dewastacji gospodarki cukrowej, że na jedzenie wybudzają się nawet w nocy! To jest tragedia..

Za dużo wędzonek i przetworzonego mięsa

Często przechodząc na Paleo zaczynamy jeść więcej mięsa i ryb, a te zazwyczaj są w postaci wędzonej, co z pewnością nie służy zdrowiu. Wędzona makrela, szprotki, wędliny, kabanoski.. Pamiętaj, że w Paleo chodzi głównie o kawał nieprzetworzonego mięcha. Wędzonki traktuj raczej jako wyjątek.

Mięso za bardzo poddajemy obróbce

Przechodząc na Paleo, w naszym śniadaniu zaczyna często królować rozsławiona jajecznica na skwierczącym boczku. No niestety.. znowu wtopa. Taka jajecznica to pomyłka. Każda obróbka termiczna mięsa to:

  • zmiana struktury białka
  • niszczenie enzymów
  • niszczenie fitozwiązków
  • niszczenie kultury bakterii
  • niszczenie witamin

Jeśli już obrabiasz mięso, rób to delikatnie, nie zrumieniaj. Paleo nie wyklucza całkowicie obróbki termicznej, ale niech jajecznica z chipsami boczkowymi będzie Twoim niedzielnym śniadaniem, a nie codziennością :)

Za mało podrobów

Wiadomo, że nie jedzenie mięsa może soprowadzić do ubytku witamin z grupy B, a szczególnie B12. To samo się dzieje, jeśli jesz mięso słabej jakości lub w ograniczonej ilości. Dlatego tak ważne jest jedzenie podrobów, które są bardzo bogate w te witaminy. Zresztą.. podroby są bogate we wszystko.

Boimy się surowego tłuszczu

Przechodząc na dietę Paleo, czyli ograniczając mocno węglowodany, które dotychczas były naszym głównym energetycznym motorem, nie uświadamiamy sobie, że tą energię trzeba przecież pozyskać z innego źródła. Jak mianowicie? No z tłuszczy oczywiście, których większość boi się jak ognia.

Od razu rozwieję wątpliwości co do tłuszczu, że zaraz od niego utyjesz. Tłuszcz, owszem, ma swoje kalorie, ale to nie on jest winowajcą otyłości. Otyłość to toczące się stany zapalne w Twoim organizmie. Ja na obecnej diecie Paleo - Samuraj jestem chuda jak nigdy dotąd. Co prawda jestem typem ektomorfika, ale zdarzało mi się w życiu też przytyć :)

Mówimy oczywiście o tłuszczu surowym i ekologicznym. To bardzo ważne! Wiadomo, że tkanka tłuszczowa akumuluje toksyny (czytaj więcej). Wbrew powszechnej informacji, wątroba nie aż tak bardzo - to narząd filtrujący i detoksykujący.

To czym mogę Cię zachęcić, to że dzięki eko tłuszczowi znacznie zmniejszają się zmarszczki.

Do każego posiłku (szczególnie białkowego) powinno się włączyć jakiś surowy eko tłuszcz:

  • oliwa z oliwek (extra virgin) w szklanej ciemnej butelce
  • smalec gęsi (ze skwarkami)
  • olej kokosowy
  • olej z wiesiołka, czy ogórecznika - kwasy GLA - mają korzystny wpływ w chorobach autoimmunologicznych
  • olej lniany (jesli ktoś dobrze toleruje) - korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną
  • słonina
  • masło klarowane od krowy wypasanej na łące
  • masło od krowy wypasanej na łące
  • awokado
  • orzechy i pestki - zjadamy z umiarem - mają dużo kwasów tłuszczowych Omega 6

Jeśli masz już ochotę kupić tłuste mięso z supermarketu, to warto jednak zdecydować się na chude i dodać do niego np. eko smalec z gęsi, jeśli chcesz jeść bardziej tłusto.

Wprowadzamy tylko jeden rodzaj tłuszczu

Z deszczu pod rynnę, jak to się mówi..

Czytając, że mamy jeść surowy tłuszcz do każdego posiłku, zaczynamy popadać często w skrajności. W naszych potrawach zaczyna królować nie inny olej, jak kokosowy. Sama jestem fanką VCO ze względu na cenne tłuszcze mirystynowy i laurynowy, które mają niesamowite właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze i antybakteryjne. Jednak VCO nie może być Twoim głównym tłuszczem w diecie!

Olej kokosowy to tłuszcz nasycony, a człowiek do życia potrzebuje jeszcze wielonienasyconych (omega 3 i 6 - ryby, tran, olej budwigowy z siemienia) i jednonienasyconych (omega 9 - oliwa z oliwek). Jeśli w Twojej diecie będą wyłącznie tłuszcze nasycone, zaburzysz cały ustrój.

Za dużo orzechów

Większości z nas się wydaje, że to co zdrowe, można jeść bezkarnie. Pamiętaj, że orzechy to głównie źródło kwasów Omega 6, czyli tych prozapalnych. A których kwasów obecnie brakuje przeciętnemu Kowalskiemu? Większość z nas ma problemy z niedoborami kwasów Omega 3, a konkretnie z proporcją Omega 3 do Omega 6.

Omega 3 i Omega 6 powinny występować w proporcji 1:2 - 1:4. 

To znaczy, że Omega 6 powinno być dwa lub cztery razy więcej niż Omega 3.

Zatem jeżeli masz w diecie sporo orzechów, pestek i jeszcze używasz np. olej sezamowy, z zarodków pszenicy, ze słonecznika, z pestek winogron, to musiałbyś spożywać ogromne ilości np. siemienia lnianego, czy dobrych ryb (sardynki, śledź, makrela), żeby zapewnić zdrowy stosunek omega.

Postępowanie w ten sposób latami, tj. przekraczanie stosunku Omega 6 do Omega 3:

  • zaburza Twoją immunologię
  • może przyczynić się do nasilenia chorób autoimmunologicznych
  • może powodować nowotwory

Dlaczego większość z nas ma zaburzony stosunek kwasow omega? Odpowiedź jest prosta: w pożywieniu mamy dużo kwasów Omega 6, a niewiele Omega 3.

Źródeł Omega 3 w postaci DHA i EPA jest naprawdę niewiele:

  • ryby tłuste, a głównie sardynki, śledź, makrela
  • siemię lniane, bądź olej lniany (kwas ALA), który też konwertuje się do EPA i DHA. Jednak osoby chore (m.in. z AI) mają problem z tą konwersją i nici z takiego przyjmowania omegi 3. No chyba, że w formie budwigowej, tj. w towarzystwie białka.
  • królik, dziczyzna, czy wołowina, ale uwaga: od krowy pasącej się na łące. W mięsie przemysłowym raczej nie ma co liczyć na Omega 3

Osobiście uważam, że suplementacja dobrą omegą 3, lub lepiej - tranem wydaje się być koniecznością, szczególnie jeśli nie stać Cię na dobrej jakości mięso i ryby.

Nie zmieniamy jadłospisu - nie jemy sezonowo

Dieta Paleo w typowej odsłonie wydaje się być strasznie monotonna, co wielu zniechęca do jej długiego stosowania. Warto w tej diecie stosować się do sezonowości warzyw i owoców,co też będzie aspektem prozdrowotnym.

Obecnie przez cały rok mamy wszystko dostępne, a skoro powiedziano nam, że coś jest zdrowe, jemy to przez cały rok. No cóż.. wiadomo, że warzywa i owoce niesezonowe są pryskane na potęgę, aby dotarły do naszego kraju. A jeszcze jak sobie wyciśniemy sok z takich produktów, to kumulacja toksyn wzrasta na potęgę.

Poza tym, organizm w zimę czuje zupełnie inne zapotrzebowanie energetyczne, niż w lato. W zimę chcemy “magazynować zapasy”. Skoro mamy ograniczoną ilość warzyw i owoców, warto w zimę włączyć więcej tłuszczy, kiszonek i mrożonek przygotowanych z sezonowych produktów. W lato nie czujesz nawet potrzeby jeść tłusto, a pod względem warzyw i owoców masz pełne pole do popisu.

Przesadzamy z paleo deserami

Człowiek ma tendencję do popadania w zamienniki. Jeśli teraz nie jem cukru, to zacznę delektować się syropem klonowym, miodem, czy ksylitolem. Skoro dieta Paleo na to pozwala, to czemu nie?

No nie.. wszędzie piszę, że cukier pod każdą postacią jest cukrem i w organizmie karmi wszelkie patogeny. Jeśli jesteś zdrowy, cukier w umiarkowanej ilości na pewno Ci nie zaszkodzi. Jeśli chorujesz, efekt będzie dramatyczny.

Poza tym Paleo desery, wbrew potocznemu obiegowi informacji, też tuczą.

Za mało węglowodanów

Jako, że odpowiednio zbilansowana dieta Paleo jest bardzo sycąca (z uwagi na tłuszcz), nie czujesz często na niej głodu, a to może zaprowadzić Cię w kozi róg. Kończy się to tym, że zaczynasz jeść za mało węglowodanów. 50 - 80g okazujes się zdecydowanie za niską podażą.

Zbyt małą ilością węglowodanów możesz sobie poważnie zaszkodzić, tym bardziej jak jesteś osobą aktywną fizycznie.

Dieta Paleo, a ketogeniczna

Powiesz teraz, że przecież istnieją diety ketogeniczne, które mają niską podaż węgli, a mimo to leczą. Zgadza się, ale musisz odróżnić dietę bardzo nisko węglowodanową, jaką jest keto od diety nisko węglowodanowej, jaką jest Paleo. Na diecie ketogenicznej energię czerpiesz z ketonów (ketozy), które wytwarzają się pod wpływem znikomej ilości węglowodanów.

A Ty? Jeśli węgli jesz za mało jak na Paleo, a nie jesz ich na pewno na tyle mało, żeby wprowadzić organizm w ketozę, lądujesz gdzieś pośrodku z całkowitymi brakami energetycznymi. A to jest już sytuacja alarmowa!

Dlatego też uważam, że jeśli ktoś nie bardzo się zna na liczeniu węglowodanów, bądź nie chce się zbyt merytorycznie wgłębiać w te tematy, zawsze bezpieczniejszą odmianą diety Paleo będzie Dieta Samuraja.

Zapominamy o bulionach Paleo

Osobiście uważam, że buliony Paleo to genialna profilaktyka prozdrowotna dla jelit. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów i dwóch ważnych aminokwasów (proliny i glicyny), które stanowią spoiwo i konstrukcję tkanek.

Gdy pijesz taki bulion na codzień:

  • nieustannie odbudowujesz wyściółkę jelita
  • poprawiasz stan stawów, włosów i paznokci
  • naprawiasz komórki i kod genetyczny
  • przyczyniasz się do cofania złogów miażdżycowych

Więcej o tym jak zrobić bulion Paleo znajdziesz w PROTOKOLE - Odbudowa Jelit


Smacznego! :)



Seria artykułów:

Źródła:
Iwona Wierzbicka, Katarzyna Karus-Wysocka - Polski przewodnik PALEO, 2016
Nate Miyaki - The Samurai Diet, 2011
Bradley J. Willcox, D. Craig Willcox, Makoto Suzuki - The Okinawa Diet Plan, 2005

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz